22 Aprile 2020

Allenamento casalingo: mantenersi in forma in tempo di quarantena

circuito casalingo

La maggior parte di noi (me compresa, che lavoro da casa in smart working) è rinchiusa in casa da più di un mese ormai a causa del Covid-19. In questa pandemia, in cui tutto il mondo è paese, si sono rese evidenti le differenze sostanziali tra le diverse culture.
Fu così che, mentre in Australia si era esaurita la carta igienica, diventata bene preziosissimo e introvabile, in Italia si faceva fatica a trovare il lievito (alla faccia del fatto che pizza e mandolino è solo uno stereotipo).
Eh sì, a noi italiani piace la buona cucina e, approfittando del tanto tempo a disposizione, in tanti si sono - non scrivo "ci siamo" perché la cucina,  ahimè, non è il mio forte... - dilettati con la preparazione casalinga di torte, dolci, pizza e focacce.

Tutto ciò però ha portato tanti di noi a rischiare grossi problemi con la bilancia - torno al "noi" visto che a mangiare invece siamo capaci tutti, anche la sottoscritta 😉 - perché tra palestre chiuse, non poter uscire e spostamenti per andare a lavoro ridotti al massimo al cambio di stanza in casa per raggiungere la postazione più comoda per il telelavoro, di moto se ne fa davvero poco...

Ma non tutto è perduto! Come consigliano ripetutamente le pubblicità sociali stare a casa può anche voler dire allenarsi a casa; se a ciò si aggiunge anche un'alimentazione corretta, il mantenersi in forma anche in tempi di quarantena sarà davvero alla portata di mano di tutti.

Per questo oggi ti propongo un allenamento casalingo per cui basta avere soltanto un tappetino o un normalissimo tappeto per la parte di esercizi a terra, di modo da poterlo svolgere senza trincerarti dietro la scusa: - Io non ho mica la palestra a casa! -

Circuito fitness casalingo

Il circuito prevede sei esercizi da svolgere un minuto ciascuno, di fila senza pause.

Tra una ripetizione e l'altra c'è un minuto di pausa - in cui puoi bere - e poi ripeti tutto il circuito dalle 3 alle 5 volte.

Prima di iniziare con i 6 esercizi ti consiglio almeno 5 minuti di riscaldamento: corsa sul posto, saltelli, rotazione delle braccia nelle varie direzioni senza fermare le gambe, in modo da non rischiare stiramenti o crampi.

Vediamo ora nel dettaglio i 6 esercizi:

  1. Squat

    Uno tra i più classici degli esercizi. Inizia da una posizione eretta e porta indietro i fianchi, piega le ginocchia (90° va benissimo) e abbassa il busto tenendolo sempre dritto, senza mai flettere la schiena; l'esercizio termina ritornando in posizione eretta.
    squat

  2. Addominali a libro

    Partendo dalla posizione supina, con le gambe leggermente sollevate, coordinati avvicinando contemporaneamente braccia e gambe chiudendoti, appunto, come un libro ad ogni enspirazione. Inspirando, lentamente torna nella posizione di partenza, abbassando contemporaneamente gambe e busto.
    addominali libro ok

  3. Burpees

    Parti con in piedi alla larghezza delle spalle, piegati in posizione di squat e quindi appoggia le mani sul pavimento, davanti ai piedi; a questo punto con un balzo mettiti disteso con mani e piedi appoggiati, in posizione di "plank", col corpo parallelo al pavimento (mi raccomando, testa e schiena ben allineate); infine, torna in piedi con un salto, coi piedi al posto della mani e riparti dallo squat. Sembra complicato da spiegare, ma in realtà è facilissimo e fidati, ripeterlo per un minuto è faticoso, ma serve davvero tanto a smaltire!
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  4. Push-up

    Palmi delle mani a terra appena sotto le spalle, mantenendo la braccia aperte più o meno all'altezza delle spalle, testa rivolta al pavimento e piedi puntati a terra. L'esercizio consiste nello spingere in alto il corpo distendendo i gomiti e facendo perno sulle punte dei piedi, contando unicamente sulla forza delle braccia, mantenendo l'addome sempre contratto e la schiena dritta.
    Resta un istante in fase di massima contrazione, poi, in modo lento e controllato, piega le braccia fino a far scendere tutto il corpo, che sfiora soltanto il pavimento per poi risalire. Quando il corpo sale espira, nella fase discendente inspira.
    Se vuoi partire dalla variante soft, esegui lo stesso esercizio con le ginocchia a terra, in modo da avere meno carico sulle braccia.
    push up

  5. Skip alto

    Corri sul posto con le ginocchia alte, che devono superare l'altezza delle anche.
    skip

  6. Addominali obliqui

    Disteso in posizione supina, piega le ginocchia e poggia i piedi a terra. Accavalla il piede sinistro sul ginocchio destro, braccio sinistro disteso e mano destra dietro la nuca; l'obiettivo è avvicinare la spalla destra al ginocchio sinistro. Espira mentre sali ed inspira mentre scendi, lentamente. Poi ripeti. Dopo 30 secondi inverti le gambe e le braccia ed esegui l'esercizio dall'altro lato, fino alla fine del minuto.
    addominali laterali

Dopo che avrai eseguito le 3, 4 o 5 ripetizioni decise (o meglio che potrai permetterti in base al tuo livello di allenamento), fai almeno 5 minuti di stretching, allungando tutti i muscoli, dal collo fino alle gambe, passando per braccia, schiena e addome.

Recuperare le energie dopo l'allenamento

Il trucco per recuperare le energie in fretta? Una bella doccia e poi concediti un succo alla melagrana freschissimo o una spremuta a freddo di arancia, limone o melagrana preparata con lo spremitore iMelo. La prima scelta è la più immediata, ma anche per la seconda opzione ci vorranno pochissimi minuti e soprattutto manterrai intatte tutte le proprietà della frutta!

Un piccolo consiglio. Se allenarti da solo in casa ti sembra triste, ti consiglio di creare un mini-gruppo online: con Zoom o Instagram o Facebook (giusto per citare alcuni dei tanti strumenti che la tecnologia ci mette a disposizione) potrai entrare in contatto coi tuoi amici e compagni di palestra e partecipare a vere e proprie sessioni di allenamento di gruppo, per motivarvi a vicenda, anche se a distanza. Io l'ho fatto ed è molto più divertente e stimolante!

Come passi la quarantena, se facendoti abbattere da pigrizia e inedia o prendendoti cura di te e della tua salute grazie a pochi piccoli gesti quotidiani dipende unicamente da te: con un'alimentazione sana e un po' di sport il più è fatto!

Buon allenamento da iMelo!

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